Ihminen laihtuu, kun hän saa ravinnostaan vähemmän energiaa kuin kuluttaa. Päivittäinen kalorimäärä on yksilöllistä ja riipuu henkilön nykypainosta.
Terveelliseen painopudotukseen ei ole oikotietä. Painonhallinta ja pysyvä painonpudotus lähtevät omien ruokailutottumusten muuttamisesta kohti terveellisempiä valintoja.
Ruokavalion ollessa omannäköinen, sitä jaksaa noudattaa eikä paino tule takaisin "laihdutuskuurin" loppumisen jälkeen. Painonhallinta on oman käyttäytymisen arvioimista, ongelmanratkaisua ja käyttäytymisen muuttamista pysyvästi.
Mikäli haluaa laihtua 0,5–1 kg viikossa, tulee päivittäisestä energiansaannista vähentää 500–1000 kcal päivässä. Henkilökohtainen energiantarve on yksilöllistä ja riippuu henkilön nykypainosta.
Perussääntönä on, ettei energiansaantia kannata laskea alle 1400 kilokalorin vuorokaudessa. Terveydenhuoltohenkilöstön valvonnassa voidaan toteuttaa myös niukkaenergisempää ruokavaliota.
Liikunnan harrastaminen lisää energiantarvetta. Laihduttajan tulee myös huomioida, että Iän ja laihtumisen myötä kehon päivittäinen energiantarve pienenee.
Lievästi lihavan (painoindeksi 27) ja ylipainoisen (painoindeksi 32) aikuisen energiantarve päivässä, kun työ- ja vapaa-ajan liikunta on vähäistä:
*BMI = Painoindeksi
| Nainen, 160 cm pitkä | 20–30-v. | 40–50-v. |
paino 68 kg (BMI 27) | 2243 kcal eli 9,4 MJ | 2130 kcal eli 8,9 MJ |
paino 82 kg (BMI 32) | 2552 kcal eli 10,7 MJ | 2313 kcal eli 9,7 MJ |
| Mies, 170 cm pitkä | 20–30-v. | 40–50-v. |
| paino 78 kg (BMI 27) | 2996 kcal eli 12,6 MJ | 2854 kcal eli 12 MJ |
| paino 92 kg (BMI 32) | 3338 kcal eli 14 MJ | 3114 kcal eli 13,1 MJ |
Väriä ja raikkautta lautaselle.
Minkä verran voin syödä ja mitä?
Painonpudottajaa saattaa askarruttaa ruuan määrä ja laatu. Minkä verran voin syödä, jotta laihdun? Mikä tahansa ruokavalio, jossa energiansaantia vähennetään, laihduttaa.
Laihduttajan kannattaa tehdä ruokavalioonsa muutoksia, joita pystyy oikeasti noudattamaan. Energiamäärää on turvallisinta vähentää ruoista ja juomista, joista tulee helposti paljon energiaa, mutta ei keholle merkittäviä suojaravintoaineita. Hyviä esimerkkejä ovat makeat herkut ja sokeri- sekä alkoholipitoiset juomat. Painonpudottajan ei kannata radikaalisti poistaa kaikkia herkkuja ruokavaliostaan kerralla, vaan vähentää herkkujen määrää.
Juomien ja ruokien energiapitoisuuksia yhtä annosta kohden
| Elintarvike | Annos | Energiasisältö |
| keskiolut | 0,5 dl | 215 kcal |
| keskiolut | 3,3 dl | 140 kcal |
| kahvijuoma, sokeroitu | 2 dl | 100–130 kcal |
| virvoitusjuoma, sokeroitu | 2,5 dl | 90 kcal |
| makeiset | 25 g (5 paperipäällysteistä makeista) | 90 kcal |
| suklaapatukka | 30–40 g | 180–210 kcal |
| pulla tai munkki | 55 g | 160–180 kcal |
| perunalastut | 30 g (2 dl) | 160 kcal |
Ruokien energiasisältöjä yhtä annosta kohden
| Elintarvike | Annos | Energiasisältö |
| jauhelihapihvi | 1 pihvi (55g) | 110 kcal |
| nakki | 1 nakki (30g) | 75 kcal |
| pizza | 1 pala (100 g) | 220 kcal |
| peruna, keitetty | 1 peruna (60 g) | 35 kcal |
| perunamuusi | 1dl | 100 kcal |
| juusto | 1 viipale (10 g) | 25–35 kcal |
| keittokinkku, leikkelemakkara | 1 viipale (10 g) | 10–20 kcal |
| leipärasva, rasvaa 60–80 % | 1 teelusikallinen (5 g) | 50–70 kcal |
leipärasva, rasvaa 30–40 % | 1 teelusikallinen (5 g) | 30–40 kcal |
Kokeile Yhteishyva:fi:n ravintolaskuria Sen avulla voit arvioida, paljonko ruokaohjeesi sisältää energiaa ja keskeisiä ravintoaineita.
Mitä söisin ja kuinka paljon? Tetoa ruokaohjeiden energiasisällöstä Fineli.fi:n sivustolta.
