Ravinto vaikuttaa ihmisen terveyteen. Kattavin tieto hyvästä ruokavaliosta sekä ravinnon ja terveyden välisistä yhteyksistä on koottu ravitsemussuosituksiin.
Eri maiden ravitsemussuositukset pohjautuvat samoihin tieteellisiin tutkimuksiin ja ovat keskenään melko samankaltaisia. Suomalaiset suositukset pohjautuvat pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin ja niitä käytetään muun muassa joukkoruokailun suunnittelun apuna sekä väestötutkimuksissa. Ravintoaineiden saannin tulisi pitkän ajan kuluessa olla suositeltujen arvojen mukaisia. Tavoitteena on väestön hyvä terveys ja kansansairauksien ehkäisy.
Syö oikein sekä määrällisesti että laadullisesti
Ravitsemussuosituksia havainnollistetaan ruokaympyrän tai ruokapyramidin, Itämeren ruokakolmion ja lautasmallin avulla. Lisäksi eri tuoteryhmien käytöstä annetaan konkreettisia suosituksia, kuten syö kuusi kourallista kasviksia päivässä. Eri ikäryhmille tai väestöryhmille ravitsemusneuvontaa annettaessa otetaan ryhmän erityistarpeet huomioon.
Ravitsemussuositusten pääviestit yksittäisille ihmisille ovat seuraavat: |
• Syö monipuolisesti ja kohtuullisesti sekä liiku säännöllisesti. |
• Noudata säännöllistä ateriarytmiä. |
• Juo vähintään litra nestettä joka päivä. |
• Päivittäiset valinnat ratkaisevat ruokavalion terveellisyyden. |
Ruokaympyrä on jaettu 6 eri osaan.
Ruokaympyrä
Ruokaympyrässä elintarvikeryhmät on jaettu kuuteen osaan:
Kasvikset, peruna, leipä ja muut viljatuotteet, näkyvä rasva, maitovalmisteet sekä liha-kala-muna ja niistä tehdyt valmisteet. Kunkin ryhmän tuotteet sisältävät samankaltaisia ravintoaineita.
Ruokavalion monipuolisuus toteutuu, kun nauttii joka päivä kaikkien kuuden eri ryhmän tuotteita. Ruokavaliossa on sopivasti eri ravintoaineita, jos syö energiantarvettaan vastaavasti ja eri tuoteryhmiä niiden pinta-alan mukaan: runsaasti kasviksia, vähän rasvaa, kohtuullisesti viljaa, maitovalmisteita sekä liharyhmän tuotteita. Perunalla on oma sektorinsa, koska peruna sisältää monipuolisesti ravintoaineita ja kuuluu suomalaiseen ruokakulttuuriin.
Mikäli joutuu rajoittamaan ruokavaliotaan esimerkiksi allergian vuoksi, samasta elintarvikeryhmästä yritetään löytää sopivia tuotteita, jotta ruokavalio pysyisi monipuolisena. Jos jokin ryhmä puuttuu ruokavaliosta kokonaan, se korvataan muiden ryhmien elintarvikkeilla ja tarvittaessa ravintoainevalmisteilla.
Mitä ravintoaineita eri ryhmistä saa:
Kasvikset ja peruna: kuitua, hiilihydraatteja, folaattia, C-vitamiinia, kivennäisaineita sekä muita terveyttä edistäviä aineita, kuten väripigmenttejä. Pähkinöissä ja siemenissä on proteiinia ja pehmeää rasvaa.
Viljavalmisteet: energiaa, hiilihydraatteja ja proteiineja, kuitua, B-ryhmän vitamiineja ja kivennäisaineita, täysjyväviljasta muun muassa rautaa.
Ravintorasvat: energiaa, välttämättömiä ja muita rasvahappoja, rasvaliukoisia vitamiineja (A, D, E).
Maitovalmisteet: proteiinia, kalsiumia, jodia, fosforia, muita kivennäisaineita, B-ryhmän vitamiineja ja D-vitamiinia, jos valmiste on D-vitaminoitu.
Liha-kala-munaryhmä: proteiineja, A- ja B-vitamiineja, rasvahappoja, kalasta D-vitamiinia.
(Linkki Ruokamaailman osioihin: vitamiinit, kivennäisaineet, energiaravintoaineet)
Itämeren ruokakolmio on hyvin kasvispainotteinen ruokavalio.
Itämeren ruokakolmio
Ruokaympyrä ja Itämeren ruokakolmio ovat kaksi eri tapaa havainnollistaa, miten kootaan sopivasti ravintoaineita sisältävä, terveyttä edistävä ruokavalio. Itämeren ruokakolmio on hyvin kasvisvoittoinen ruokavalio. Se sisältää täysjyväviljatuotteita, etupäässä pehmeää rasvaa sisältäviä elintarvikkeita ja vain harvoin herkkuja.
Lautasmalli
Lautasmalli havainnollistaa sitä, miten suositukset voivat toteutua aterialla. Lautasen ruoka-aineet vaihtelevat eri kulttuureissa, vaikka taustalla oleva tutkimustieto terveyttä edistävästä ruokavaliosta on sama. Pääruokana voi olla perunaa ja kalaa tai lihaa, wokkia, pastaa, keittoa, hampurilainen, einesruokaa tai salaatti. Voit katsoa esimerkkejä valtion ravitsemusneuvottelukunnan sivuilta.
Suosituksia eri elintarvikeryhmien käytöstä
Syö päivittäin monella aterialla kasviksia, marjoja ja hedelmiä.
Syö päivittäin täysjyväleipää ja muita täysjyväviljavalmisteita.
Syö tai juo nestemäisiä maitovalmisteita noin puoli litraa päivässä.
Suosi rasvattomia tai vähärasvaisia maitovalmisteita.
Suosi vähärasvaista lihaa ja vähäsuolaisia liha- ja kalavalmisteita.
Syö ainakin kaksi kertaa viikossa kalaa eri kalalajeja vaihdellen.
Suosi kasviöljyjä, etenkin rypsiöljyä, ja niitä sisältäviä levitteitä, salaatinkastikkeita jne.
Suosi arkiaterioilla vain vähän sokeria tai kovaa rasvaa sisältäviä välipaloja ja jälkiruokia.
Suosi pehmeää rasvaa, jota on kaloissa, rypsiöljyssä, oliiviöljyssä ja useimmissa muissa kasviöljyissä.
Käytä harvoin kovaa rasvaa sisältäviä elintarvikkeita. Kovaa rasvaa on voissa, runsasrasvaisissa maito- ja lihavalmisteissa, kovetetussa kasvirasvassa sekä kookos- ja palmuöljyssä.
