Hiilihydraattien määrää ruokavaliossa on varaa kasvattaa, joten voisimme syödä nykyistä enemmän leipää, hedelmiä ja marjoja. Kuituja saamme parhaiten täysjyväviljasta.
Miksi hiilihydraatteja ja ravintokuitua tarvitaan?
Hiilihydraatit
- ovat tärkein energianlähteemme.
- pitävät yllä veren sokeripitoisuutta.
- ovat osana veden sitojissa, voiteluaineissa ja monissa muissa elimistömme yhdisteissä.
Ravintokuitu
- ylläpitää kylläisyyttä.
- ehkäisee veren sokeripitoisuuden nopeaa nousua aterian jälkeen.
- sitoo sappihappoja ja siten vähentää kolesterolin määrää.
- on hyväksi suoliston toiminnalle ja terveydelle.
Hiilihydraatit
Hiilihydraatteja ovat mm. sokerit, tärkkelys, oligo- ja polysakkaridit.
Tärkkelys
Tärkkelys koostuu useista yhteenliittyneistä glukoosimolekyyleistä. Ruoansulatuksessa tärkkelys hajoaa glukoosiksi ja imeytyy verenkiertoon. Tärkkelystä on mm. leivässä, perunassa, riisissä ja makaroneissa.
Pieni osa tärkkelyksestä jää imeytymättä ja kulkeutuu paksusuoleen. Tätä ns. resistenttiä hiilihydraattia on viljassa ja siemenissä, banaanissa ja perunassa sekä esimerkiksi pastassa. Paksusuolen bakteerit muodostavat resistentistä hiilihydraatista lyhytketjuisia rasvahappoja ja kaasuja.
Ravintokuitu
Ravintokuitu on kasvien rakennesoluja, kuten selluloosaa, pektiiniä ja ligniiniä. Niitä on viljassa, palkokasveissa, siemenissä, kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa. Kuitu ei hajoa ruoansulatuksen aikana.
Sokerit
Yksinkertaisimpia eli ns. perussokereita ovat mm. glukoosi, fruktoosi ja galaktoosi. Muut hiilihydraatit koostuvat yhteen liittyneistä perussokerimolekyyleistä. Esimerkiksi kidesokeri on kemialliselta nimeltään sakkaroosi, joka koostuu glukoosista ja fruktoosista. Maidon sokeri eli laktoosi on muodostunut glukoosista ja galaktoosista. Sokerit imeytyvät vain perussokereina.
Suosituksen mukaan hiilihydraattien osuus energiansaannista tulisi olla 55 %. Sokerin eli sakkaroosin osuus ei saisi olla kuin 10 % energiasta.
Ravintokuidun sopiva määrä lasketaan energian määrän mukaan. Päivittäin aikuisen olisi hyvä saada 25-35 g kuitua.
Jotta suositus toteutuisi, 2 000 kcal päivässä kuluttavan tulisi syödä 275 g hiilihydraatteja, josta vain 50 g saa olla sokereita. |
Saammeko hiilihydraatteja ja ravintokuitua sopivasti?
Finravinto 2007 -tutkimuksen mukaan hiilihydraattien osuus aikuisten suomalaisten energiansaannista on 49 % eli alle suosituksen. Sokerin saanti on aikuisilla suosituksen mukaista. Grammamääräisesti tarkasteltuna kuitujen määrä (22 g) jää alle suosituksen.
Hiilihydraattien määrää ruokavaliossa on varaa kasvattaa, joten voisimme syödä nykyistä enemmän leipää, hedelmiä ja marjoja.
Kuituja saamme parhaiten täysjyväviljasta (runsaskuituiset leivät, puurot, myslit, pastat ja riisit), pavuista, herneistä, pähkinöistä, juureksista, hedelmistä ja marjoista.
