Kohtuullinen määrä kovaa rasvaa kertyy päivän ruokavalinnoista äkkiä.
Lähes kaikissa rasvaa sisältävissä elintarvikkeissa on ainakin vähän myös kovaa rasvaa. Kovaksi rasvaksi lasketaan tyydyttyneet sekä trans-rasvahapot.
Maitorasvassa ja suklaassa kovaa rasvaa on noin 2/3 ja sian ja naudan lihassa noin puolet rasvan määrästä. Myös kalan rasvassa ja rypsiöljyssä on 5−10 prosenttia kovaa rasvaa, vaikka niiden rasva valtaosin on pehmeää.
Voita, kermaa, suklaata vai makkaraa?
Se, voiko joku voidella leipänsä voilla, riippuu monesta tekijästä:
miten paljon kovaa rasvaa ruokavalioon tulee muista elintarvikkeista,
miten monta leipää on tapana syödä joka päivä,
paljonko rasvaa leivälle on tapana levittää ja
minkälaiset geenit on saanut.
Sydänystävälliseen ruokavalioon kovaa rasvaa mahtuu joka tapauksessa vain vähän.
Päivän energiankulutus | Kovan rasvan |
| 1 600 kcal | 18 g |
| 2 000 kcal | 22 g |
| 2 500 kcal | 28 g |
Kova rasva ruokavalinnoissa
Kohtuullinen määrä kovaa rasvaa kertyy helposti, vaikka käyttäisi joka päivä Sydänmerkillä varustettuja maitovalmisteita, vähärasvaisia juustoja, kasviöljymargariinia sekä vähärasvaista lihaa. Siksi voi, makeiset, herkuttelujuustot ja -leivonnaiset sekä lenkkimakkara ovat harvoin syötäviä elintarvikkeita. Ne eivät ole kokonaan kiellettyjä, vaan erikoistilanteiden tuotteita. Taulukkoon on koottu esimerkkejä:
Elintarvike, rasvaa (%) | Annos | Kovaa rasvaa | Annos käytännössä |
| Voi | 10 g | 5,5 g | yksi iso voinappi tai 2 teelusikallista voita |
Margariini (60 %) | 10 g | 1,5 g | 2 teelusikallista rasvaa leiville |
Kuohukerma (35 %) | 1/2 dl | 12,0 g | loraus kermaa |
Kasvirasvavalmiste (7 %) | 1/2 dl | 1,0 g | loraus kerman tapaan käytettävää kasvirasvavalmistetta |
| Cappuccino | 1,7 dl | 2,0 g | kupillinen täysmaitoon tehtyä kahvijuomaa |
Maito tai piimä (1 %) | 1,7 dl | 1,0 g | lasillinen maitoa tai piimää |
Jogurtti (2 %) | 2 dl | 3,0 g | yksi jogurttipikari, 200 g |
Juusto (30 %) | 15 g | 3,0 g | kaksi täysrasvaisen juuston höylättyä siivua |
Juusto (17 %) | 15 g | 1,5 g | kaksi vähärasvaisen juuston höylättyä siivua |
| Lihapasteija | 75 g | 9,0 g | yksi pasteija |
| Munkki | 60 g | 5,5 g | yksi keskikokoinen hillomunkki |
| Suklaa | 25 g | 5,0 g | muutama pala suklaalevystä |
| Perunalastut | 25 g | 2,0 g | kourallinen (2 dl) perunalastuja |
| Pizza | 200 g | 6,0 g | pizzapala tai pieni einespizza |
| Jauhelihapihvi, sika-nauta | 65 g | 3,5 g | yksi jauhelihapihvi |
| Uunissa kypsennetty kirjolohi | 100 g | 2,0 g | aikuiselle pieni annos kalaa |
| Nakki | 90 g | 7,0 g | kolme ohutta nakkia |
Lähde: www.fineli.fi ja valmistajat. Lukuarvot on pyöristetty.
Kova rasva ja kolesteroli
Kaikki kovaan rasvaan laskettavat rasvahapot eivät suurenna veren kolesteroliarvoja. Suosituksissa tämä on otettu huomioon, vaikka niissä ei mennäkään yksittäisten rasvahappojen tasolle, vaan neuvot ulotetaan elintarvikevalintoihin hyvän kokonaisuuden aikaansaamiseksi. Kovan rasvan vähentämisen lisäksi kehotetaan lisäämään pehmeän rasvan saantia sekä kasvisten ja täysjyväviljan käyttöä. Se lisää terveyttä monella tapaa.
Ruokavalintoja tehdään monta kertaa päivässä. Kukaan ei laske päivän mittaan kertyvää kovan rasvan määrää. Siksi yleisohjeet riittävät. Oman ruokavalion kokonaisuus voi olla hyvä, vaikka siinä kaikki suositellut asiat eivät toteudu. Jos on terveysriskejä, kuten liikapainoa, verenpaine tai sokeriarvot koholla, ruokavalintoihin on olemassa räätälöidympiä ohjeita.
Rasva mieluummin pehmeänä
Kovan rasvan tilalle suositellaan pehmeää rasvaa eli paljon tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältävää rasvaa: leivälle vähintään 60 prosenttia rasvaa sisältävää margariinia, ruoanlaittoon rypsiöljyä tai oliiviöljyä, leivontaan pullomargariinia, kolmesti viikossa kala-ateria. Saatavilla on myös juustoja ja jogurtteja, joissa maitorasvan tilalla on käytetty rypsiöljyä. Sian, broilerin ja kalkkunan lihassa pehmeää rasvaa on enemmän kuin kovaa rasvaa.
